Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados, com vários trabalhos publicados e a grande maioria mostra efeitos positivos na atividade física. Antigamente se achava que o indivíduo ganhava massa porque retia água mas já se sabe que  

grande parte é puro músculo.

A partir da creatina há produção de creatina fosfato, que é uma fonte energética do músculo. O total de creatina fosfato no nosso organismo vai depender do que o nosso próprio corpo produz e mais o que ingerimos, incluindo os suplementos. Já a creatinina é um metabólito da creatina fosfato, ou seja é reflexo da degradação da creatina fosfato após a atividade física. 

Daí podemos saber porque é necessario medir por exames bioquímicos a creatina fosfato e a creatinina. Com esses exames em mãos seu nutricionista esportivo poderá ver se você está ingerindo demais e sendo eliminado (jogando suplemento fora), ou se seu treino tá péssimo ou se seus rins estão precisando de mais atenção.

Já sabemos o motivo de usar creatina então, dispor de mais energia pro músculo. E músculo com mais energia tem maior capacidade de realizar trabalho, ou seja vai melhorar seu desempenho na academia. Você treina mais o que  

se traduz em ganho muscular.

Estudos mostram que o pico de creatina ocorre 2 horas após sua administração, então é bom utilizá-la 2 horas antes do treino ou do repouso para acontecer o recovery. De preferência associar com um suplemento de carboidratos simples, que aumenta seu teor nos músculos.  Associar a creatina  com o óleo de coco também tem sido uma ótima opção na recuperação. Os efeitos da suplementação de creatina ocorrem após alguns dias de suplementação, quando há saturação celular da mesma.  

Ou seja é de uso crônico, não vai ser com a primeira dose que você vai ter resultado.

Já quem quer aumentar seu desempenho antes de uma competição tem que ter no mínimo entre 7 dias antes ter começado a suplementação pra ter seu efeito garantido na competição. 

Geralmente se faz uma saturação de 1 semana com ingestão de 10g/dia e após esse período se faz a manutenção com cerca de 3-5g/dia. 

E não tem que inventar não: A MELHOR É CREATINA MONOHIDRATADA E PRONTO. Não caia nos marketings de empresas de suplementação em que tal creatina de outra forma, tá ligada assim , ela é melhor....bla bla bla... 

Outros dados tem demonstrados que a creatina associada a atividade física aumenta os níveis de testosterona, aumenta a performance, aumenta a resistência à fadiga e aumenta a quantidade de fibras musculares.

Procure um nutricionista esportivo para indicar a quantidade adequada para você.

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