segunda-feira, 26 de novembro de 2012

Suplementação de Leucina

Minha monografia da minha especialização em Nutrição Humana e Saúde foi sobre a leucina.
"Suplementação de Leucina no Treinamento de Força"
Então esse é o tema de hoje.

A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada, ou seja é um dos BCAAs.
Os BCAAs não são metabolizados no fígado, já que esse é deficiente 
nas enzimas responsáveis por desaminar tais aminoácidos.
 Dessa maneira a leucina deixa o fígado intacta e é captada pelas células musculares.
Nas células musculares é utilizada então para síntese de proteínas, como fonte de energia para o músculo, para síntese de alanina e glutamina.

O principal efeito da leucina é estimular M-Tor (proteína).
Estimular M-Tor siginifica estimular a síntese de proteínas.
Isso ocorre na via de tradução.
Lembra da aula de genética, a transcrição, a tradução...
Então quando o molde de DNA é traduzido há a formação de proteína.

Os estudos mostram os principais efeitos da leucina:
  • Aumento do anabolismo proteico
  • Aumento da capacidade de poupar proteína endógena
  • Aumento da força e do trabalho
  • Ação anti-inflamatória
  • Redução da dor
Os estudos sugerem que a utilização do BCAA também teriam os mesmo efeitos.
Já falei sobre o BCAA nesse post aki.

Bom e com relação às quantidades???
A quantidade de leucina ingerida deve fazer com que
a concentração sanguínea de leucina suba no sangue três vezes.

E quanto seria isso???
Em um adulto a dose seria cerca de 3g de leucina e em um idoso seria cerca de 4g.

Bom agora você entende porque não dá pra economizar nas doses de BCAA.
LEIAM O RÓTULO!!!!

O nutricionista pode prescrever uma manipulação 
nas quantidades de aminoácidos desejadas.
E uma outra opção que você pode utilizar são os BCAAs ricos em leucina.



Utilizo o Modern faz mais de 6 meses e gosto muito dele.
E aguardo uma encomenda do Monster Amino que parece ser excelente também.

E para atualizar vocês a dieta vai ótima, nao saí dela até hoje nenhum dia sequer.
Gosto de todas as refeições exceto a penúltima com 6 claras....rrss
Estou fazendo aeróbico todos os dias.
Sexta fui pela primeira vez na escaria da Av.Cristiano Machado,
8 subidas!!! Saí com as pernas tremendo e hoje ainda estou com as panturrilhas doloridas.
Treino está cada dia melhor.
Semana passada tive a grande oportunidade de treinar 
duas vezes quadríceps com o Fábio Caverna.
No primeiro treino foram 3 dias de perna dolorida,
acordava a noite quando mudava de posição por causa da dor.
No Pain No Gain!!!

Um vídeo novo do meu grande treinador:

Bjuxxx




domingo, 25 de novembro de 2012

Conheça meu trabalho

Hoje quero mostrar para vocês como funciona meu trabalho.

Bom aqui em cima no blog no link "A Nutricionista" você conhece um pouco da minha formação.

Realizo o atendimento domiciliar, um serviço que oferece 
a consulta nutricional na casa do paciente.
Muitos pacientes não possuem disponibilidade de consultarem 
durante a semana no horário comercial,
sendo assim realizo os atendimento em horários normais, a noite e aos fins de semana.
É realizado uma avaliação clínica, como observação do estado da pele e
unhas, sinais de celulite, estrias, acne, etc.
Análise do histórico clínico do paciente, 
patologias anteriores ou atuais, cirurgias e lesões.
Conhecimento sobre a rotina diária do paciente, seu trabalho, atividades e treinos. 
Análise de exames bioquímicos do paciente.
Questionário de rastreamento metabólico,
para análise de sinais e sintomas em diversos órgãos como trato respiratório, digestivo, pele, etc.
É feito também o recordatório 24h ou do registro alimentar 
onde é analisado o seu hábito alimentar.
Durante a consulta já recomendo as mudanças que devem sem feitas 
e como será o plano alimentar tudo adaptado à sua rotina, suas atividades e treinos.
A dieta é individualizada e é elaborada para suas necessidades diárias,
pensando no seu objetivo dentro do seu padrão de vida. 

Ao final da consulta realizo a avaliação antropométrica 
utilizando balança de bioimpedância 
e medidas das dobras cutâneas e circunferências.
Após o estudo do caso, entrego posteriormente a dieta e a prescrição de suplementos e fitoterápicos, quando necesário, no prazo máximo de 7 dias



Se você é de Belo Horizonte pode entrar em contato pelo email:
clarissacoliveira@gmail.com

Na semana do Natal também estarei realizando atendimento na cidade de Ipatinga.

Então quer melhorar sua saúde, sua performance, seu físico???
Seus exames bioquímicos estão alterados???

Marque já sua consulta!!!

Bjuxxx

quarta-feira, 21 de novembro de 2012

Quanto de carboidrato, proteína e gordura você precisa?

Bom desde que comecei a expor aqui a minha rotina de treino e minha dieta muita gente vem me perguntando alguma dúvidas com relação à dieta.

Muitos acham um absurdo a quantidade de proteínas que consumo.
Pra quem não sabe fica em torno de 4g/kg de peso.
Muito longe do que nós nutricionistas apredemos na faculdade 
e até  de mesmo em cursos extra-curriculares e em pós-graduação.
Acontece que a prática é muito diferente da teoria.
Ou será que os fisiculturistas nunca tentaram consumir menos???
Será que desde a época do grande Arnold todos estão fazendo errado???
Estão simplesmente jogando dinheiro fora, já que as fontes proteicas são as que mais pesam no bolso???



E o carboidrato???
Essas diretrizes de 60% de carboidrato deveriam ser repensadas.
Qual sua atividade física diária??
1 hora, 2 horas na academia e o resto do dia fica sentado na cadeira.
A principal função do carboidrato é servir como fonte de energia.
Me explica o motivo do seu prato cheio de arroz branco, feijão e massas se depois vai pro seu trabalho ficar sentado no seu escritório.
Os carboidratos ao longo do dia devem ser distribuídos conforme a atividade física que o procede.
Não simplesmente por um simples hábito alimentar!!!!
Ao fazer uma dieta você deve estar preparado para mudar hábitos alimentares...
Quantas doenças estão aumentando cada vez mais 
e a grande maioria pelo excesso do consumo de carboidratos....
Diabetes, Síndrome Metabólica, Doenças cardiovasculares....
E sem contar a grande insatisfação pelo corpo.

A gordura é a primeira a ser abolida.
Mas esquecem da gordura boa, 
2/3 da gordura que ingerimos devem ser provenientes delas,
as gorduras mono e poliinsaturadas.
Ótima opção para substiuir os carboidratos da dieta.
Estou utilizando desse recurso e estou tendo ótimos resultados!!!

Não existe receita de bolo, não existe equações para cálculo da dieta de uma pessoa.
Existe a  INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA.
Essa frase é clássica e eu e minhas amigas nutricionista "adoramos" ouvir isso.
Mas é assim mesmo, ninguém veio com manual de intrução.
35-40kcal/Kg de peso e 1,8g PTN/Kg de peso para ganho de peso.
Fácil não??
Mas na prática não acontece...

Arnold consumia 40% de PTN, 40% de CHO e 20% de LIP.
Ele estava errado??


Eu acho que não.

Não significa que todos vão ter ótimos resultados com essa distribuição.
Cada organismo reage de um jeito.
Apenas conversando com seu nutricionista e observando os resultados da dieta
você poderá saber como seu corpo reage melhor.
E lembre-se seu corpo está em constantes mudanças.
A dieta não deve ficar estagnada, devem ser feitas alterações para 
acelerar seu metabolismo e os resultados continuarem aparecendo.

E cito os exemplos de fisiculturistas porque eles são os profissionais na área 
em ganho de massa muscular e perda de gordura 
que é o que os nutricionistas mais escutam quando perguntam ao paciente: 
qual seu principal objetivo???

Não deixe que a rotina, correria e os hábitos atrapalhem 
sua saúde e seu bem estar físico e mental.
Mude seus hábitos, mude sua alimentação e mude sua vida!!!



Bjuxxx









segunda-feira, 19 de novembro de 2012

Critérios Bikini e Pan Americano de Bodybuilding 2012

Esse fim de semana aconteceu o Campeonato Pan Americano de Bodybuilding.
Fui prestigiar um amigo que estava competindo.
Douglas é personal trainer e proprietário da academia Fisio Trainer em Ipatinga.
Pra quem não sabe, eu não sou de BH, mas sim de Ipatinga!!!
Mas já faz uns 10 anos que me mudei para BH.

Enfim, Douglas foi o grande campeão da noite, mas não levou.
Ficou em 2° lugar, mas com certeza não só eu mas muitos acharam que ele quem deveria ter ganhado.
Mas ele faturou o prêmio de melhor coreografia em sua categoria.


Douglas estava com uma qualidade muscular incrível!!!

FRENTE


COSTAS


Desde março ele vem se preparado, e o resultado vem na certa!!!
Parabéns Douglas!!!!!

Fiquei de mostrar para vocês os critérios da categoria Bikini, que é bem diferente da Wellness.

Não é permitido definição muscular, mas deve se ter tônus muscular, ou seja, 
os grupos musculares devem ter uma forma natural mas firme.
Não é permitido volume muscular.
Importante a simetria do corpo.
Ter baixo percentual de gordura corporal.
A beleza facial e dos cabelos são importantes.
O físico deve ser longilíneo.
Importante ter simpatia e presença de palco.
Importante o tom da pele e ausência de celulite.
Não pode ter músculo em excesso, nem ser magra em excesso.



Então não adianta nada ter um corpo no padrão se não souber desfilar.
Exagerar na pintura da pele vai atrapalhar.
Desidratação em excesso pode dar uma aparência de muita magreza.
Abdômen muito rasgado não é ponto positivo, nem pernas grossas mas bem torneadas.
Existe um padrão e ele deve ser seguido!!!!
São muitos os detalhes que são levados em conta.
Por isso todos os atletas devem ser bem assessorados.
Desde já a Camilla já nota pequenos detalhes em meu corpo 
que sabemos que teremos que ter cuidado na época da preparação.

Como falei com vocês estou treinando lá no Caverna 3x na semana.
Quando não é com a Camilla um dos professores me ajudam.
A Lu, Arthur ou Gabriel, todos competem também.
Está bom ou quer mais todos os treinadores da academia serem fisiculturistas...rrss

Então esse feriado Arthur fez um treino punk comigo de quadríceps!!!
Nuuuuuuuu....mmmto bom!!!

Essa foto foi tirada após o treino:
 E pra começar a semana bem inspirada a linda apresentação da Marcinha daki de BH
que faturou o 3° lugar no Arnold Classic Europe




Ótima semana de treinos e muita dieta para vocês!!!

Bjuxxx







terça-feira, 13 de novembro de 2012

Dieta 3

Nova dieta está tãããão boooaaaa!!!
Não tem nenhuma refeição difícil pra comer!!!
Aprendi a fazer um tempero que fica mmuuuito bom!!!
Então o franguinho e o peixe sem sal não deixam nada a desejar...

TEMPERO FUNCIONAL

Ingredientes:
2 colheres de sopa de hortelã
3 colheres de sopa de sálvia
12g de alecrim
50g de  alho desidratado
50g de cebola desidratada
50g de açafrão
2 colheres de sopa de pimenta preta
12g de cheiro verde
5g de cebolinha desidratada
3 colheres de sopa de páprica doce
4g de louro


Colocar os ingredientes aos poucos no liquidificador e bater.
Rende muuuito, então pode fazer até a metade se você mora sozinho.

Quando vou temperar o frango utilizo esse tempero funcional e também um tempero pronto de limão com ervas, fica ótimo e não precisa adicionar sal.
A tilápia tempero apenas com esse de limão com ervas...

Bom então vamos a minha dieta.
Essa vai ser a melhor dieta eu acho!!!
Aproveitar enquanto posso e comer muuiitooo!!!
Vocês vão notar que a quantidade de gordura aumentou, GORDURA BOA!!!
Abacate, óleo de coco e pasta de amendoim.
Muita gente acha que a gordura ferra a dieta, mas a maioria dos pacientes que atendo que estão com o percentual de gordura aumentado o consumo é alto de carboidratos simples!!!
Bom ao longo das semanas colocarei minhas fotos para observarem o resultado...

Dieta: 


Pão Integral + Pasta de amendoim + Abacate + Whey
Além da pasta de amendoim, passo esse creme de abacate e whey no pão também, fica ótimo!!!! 
Melhor desjejum impossível!!!


Pré-treino: Batata Inglesa + Shake de proteínas
Detalhe da batata com casca!!!


Pós-treino: Shake de proteínas + Óleo de coco


Arroz integral + Tilápia + Salada
Essa não mudou nada em relação à dieta anterior.


Banana + Aveia + Whey + Canela
Mais doce impossível!!!Mmmto bom!!!


Frango + Pasta de Amendoim
Não vai achando que essa pasta de amendoim é docinha não viu.
Mas não deixa de ser gostosa!!!



Claras de Ovos + Salada
É a refeição mais sem graça né...rrss


Blend de Proteínas + Óleo de coco

E depois cama pra anabolizar....zzzzzzzzzzzzzzz

Meu novo companheiro:


Bebo 2 desse por dia!!!

Devo ficar com essa dieta até o final do ano...
Não vai ser nenhuma dificuldade porque para nenhuma refeição faço cara ruim.
Todas gostosas e tranquilas pra fazer... 
Quem disse que quem faz dieta sofre heim???

E uma música que sempre está no meu playlist:


Bjuxxx




domingo, 11 de novembro de 2012

Resumo do feriado - Expohealth

Andei meio sumida do blog, desde que cheguei de viagem não parei quieta.
Muitos atendimentos, dietas para fazer , pós-graduação esse fim de semana...
Vou tentar resumir um pouco da viagem do Rio....
Voltei mais bronzeada porém mais retida, não tem jeito!!!
Viagem pro Rio foi ótimaaa!!!!
Fui 1 dia antes do início do congresso pra curtir a praia um pouquinho e deu certo!!!
Sol maravilhoso em Ipanema não tem nem o que falar né...

Bom mas vamos aos estudos: o congresso!!!
Imagina minha cara de felicidade quando vejo para degustar essas belezuras lá:


Muuuitos assuntos foram abordados, alguns pertinentes, outros nem tanto, vou deixar para as próximas postagens para falar sobre cada assunto separadamente.
Não sei se já contei minha história de como me apaixonei pela nutrição esportiva.
Formei em nutrição e não tinha a menor idéia em que área iria trabalhar.
Não tinha uma boa alimentação e era sedentária. 
Até que comecei a sair com um cara que treinava e lutava...
E lembro até hoje me dizendo: tem que treinar gata!!!
Comecei a treinar, ele me passou várias dicas e me disse: 
entra no site do Waldemar Guimarães: www.waldemarguimaraes.com.br.
E no site conheci o trabalho do nutricionista Rodolfo Peres, que também tem um site, www.rodolfoperes.com.br, e passava o dia lendo tudo que ele ensinava.
E fui colocando tudo aquilo em prática em mim, 
comecei a acompanhar também as histórias de atletas fisiculturistas.
E pronto, me apaixonei com a nutrição esportiva!!!
E não tenho dúvidas que é com isso que quero trabalhar o resto da minha vida.
Bom mas queria chegar no seguinte, 
desde então sempre que posso tento ir nos cursos que o Rodolfo Peres ministra. 
Gosto muuuuito, fala de maneira bem simples e fala o que realmente acontece na prática clínica,
não se baseia apenas em artigos científicos com alguns protocolos que não batem com a realidade.


Além de um excelente profissional, super simpático!!!
Me viu já lembrava meu nome e me perguntou das novidades.
Eu disse que pretendia competir, e sabe o que ele me disse???
Que eu estava muito grande pro bikini...
Gente imagina minha cara de espanto!!!
Estou na faixa de 51-52kg, pra competir fico entre 49-47kg,
claro mais músculos e menos gordura!!!
OMG, vou ter que queimar mmuuuuitas calorias, a restrição vai ser brava!!!
Mas vamos que vamos que tenho tempo!!!

Outra pessoa linda que era doida pra conhecer e tive a oportunidade também foi a Fit Chef Larissa Lobão:


Procurem a Larissa Lobão no facebook, ela elabora várias receitas saudáveis, anabólicas, 
já testei algumas receitas que você encontra na página dela.
E em breve o site dela vai estar no ar, www.fitchef.com.br.
E a turminha de nutricionistas de BH no Rio foi 10!!!
Aprendemos muito e também rimos muito!!!


Essa semana posto a dieta nova para vocês.
Está mais fácil de seguir, mais proteína, menos carbo, mais gordura.
 Começo a treinar 3 x na semana na Caverna Academia e os outros dias treino na Pelé.
E mantendo o aeróbico todos os dias, alternando uma corridinha leve com caminhada em esteira inclinada, em horário longe do treino.
Vista do abs de cima, forçando é claro, hahahaha
 Muito anabolismo essa semana para vocês!!!

Bjuxxx